初心者の富士山登山 体力作りは?装備は?

7月1日から8月31日まで解禁になる富士登山

この夏はチャレンジしてみたいと思う方も多いことでしょう。

今回は、登山初心者が富士登山を実行するまでの
体力作りトレーニングについてまとめました。

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目標は点ではなく「線」で!

富士山に登ろう!この「点」の目標をたてたあとは
どう過ごしていますか?

登山の日にちを決め、いざこのチャンスが目の前に来た時
体調不良、準備不足、そのほか突発的なトラブルにより
断念しなくてはいけないこともあります。

また、その目標を達成するためのプロセスが
あいまいになりがちです。

まずは、目標を線にすることです。

「富士山に登るために
 春から毎月ひとつは登山をしてみよう。」

「富士山に登るために、毎週ランニングをしよう。
 距離は2キロからはじめてだんだん増やそう」

「富士山に1人で登るより、仲間と登りたい。
 そのためには情報収集をして仲間を集めよう。」

という点をつなぐための「線」の目標を立て
それを着実にこなしていくことから始めます。 

初心者は一番上の目標を実践してみましょう。

これで日々の体力作りトレーニング
線を実践するための手段となります。

初心者のトレーニング

まずやることは、負荷を少なくしたトレーニング
練習登山です。

その前に、まずは富士登山の全体像を描きましょう。
富士吉田口からの山頂までの登山時間は
上りが約5時間半下りは約3時間です。

これを見ると、相当の覚悟が必要なようですが
距離にすると15㎞(上り7.5㎞、下り7.6㎞)です。

これに高低差というやっかいなものがついてくるのですが
それに挑戦するためのトレーニングをしていけばいいのですね!

少し自分にもできるぞ!と思えてきませんか? 

あいまいだった「富士山に登る」というイメージが
どんどん具体的になっていきますね!

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トレーニングは日常から

まずは、普段の生活で歩くようにします。
エスカレーターを使わない
地下鉄の駅一駅前から歩くなど簡単なことから始めます。

そして週末は5kmから10kmのウォーキングです。
これで「歩きなれ」ましょう。

次に、スクワットです。
登山に対応する筋肉にするには、歩くだけでは足りません。
足だけではなく、腰も登山に対応できるよう強くしましょう。

5分のスクワットで充分効果はでます。

〈スクワット〉

  □・足を肩幅に開く。
    つま先は軽く開きます。

  □・背筋を伸ばしながら腰をゆっくり落とします。

  □・太ももがゆかと水平になる場所まで落とします。
    これに5秒かけ、元の姿勢に戻すときも5秒かけます。

これを繰り返します。

5秒5秒が楽になってきたら、6秒6秒でやってみましょう。

上記を参考に、好きな呼吸法を取り入れたりして
一日5分のスクワットタイムを楽しんでみてくださいね。

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練習登山開始!~ハイキングから

日常で歩くことに慣れてきたら、練習の登山をしましょう。

富士登山の練習には、実際に登山するのが一番。
登り下りの感覚を体になじませていきましょう。

練習登山のおすすめは、東京近郊なら言わずと知れた高尾山です。
その登山者の多さは世界一とも言われています。
安全面、手軽さ、どちらをとっても初期練習にはいい場所です。

また鎌倉方面のハイキングや、葉山と横須賀を結ぶ山
(三浦アルプス)なども初心者には挑戦しやすい場所です。

慣れてきたら神奈川県の大山(伊勢原市)や
塔ノ岳も練習します。

ここまでの経験を積むうちに
登山には適切な装備が必要」ということが身に付きます。

装備

練習登山で必要なものです。

  ・ザック トレッキングシューズ 雨具 防寒着 
   地図 コンパス ヘッドランプ 飲料水や食料・・

自分で調べてそろえ、実際に登って経験することで
これらの必要性や使い道がわかってきます。

登山を楽しむ方は、多かれ少なかれ
「登山中の急な天候不順、急な

「山頂に行くまでに思ったよりも時間がかかり
 下っているうちに日が暮れそうになる」体験

「食料、飲料不足でひやっとした経験
  を持っているはずです。

それでも回を重ねるごとに
経験はかならず活かされてくるのが登山の魅力です。

そして何度か練習登山をしていくうちに
以下のことがはっきり見えてきます。

  □・荷物を背負って山道を歩くこと
  □・標準のコースタイムと自分のタイムとの格差
  □・登山靴をならす
  □・道具の使い方
  □・必要な水分の量

スクワットやウォーキングも大切で必要なものですが
それはあくまでも二次的なものであり
練習登山による実践的なトレーニングの必要性がわかると思います。

練習登山の積み重ねで見方も変わることでしょう。

そして迎える富士登山を
思い出おおきものにしてくださいね!



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